¿Buscas un plan de entrenamiento para maratón?

Cualquier aficionado a la práctica del atletismo sueña con participar algún día en una maratón. Es el desafío máximo, la cumbre de todo runner. Ese deseo no tiene por qué convertirse en una utopía. Para conseguirlo, basta con ser constante y plantearse una rutina adecuada de ejercicio y entrenamiento preparatorio. A continuación ofrecemos algunos trucos para mejorar el rendimiento y ponerse a punto de cara al reto maratoniano. Eso sí, ¡no son aptos para pusilánimes!

Maratón: entre la gloria y el infierno

Los 42 quilómetros y 195 metros de distancia que hay que recorrer para cubrir una maratón rememoran la gesta de aquel soldado griego llamado Filípides que, en el siglo V a. C. murió tras correr desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria sobre los persas. Desde el 1.908 quedó fijada la distancia oficial de esta prueba olímpica. A partir de entonces, la fascinación por esta prueba no ha disminuido. Tanto hombres como mujeres (desde los años '70) se han lanzado a prepararse para este esfuerzo titánico. Tal es el éxito de estas pruebas que existe todo un calendario internacional que muchos siguen con fervor. Los llamados "World Marathon Majors" agrupan las competiciones de Boston, Nueva York, Chicago, Berlín, Londres y Tokyo. 

Reglas para afrontar una maratón

Correr una maratón no es un reto apto para aficionados. Por eso, es imprescindible -además de presentar una buena condición física de base- tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 

- Empieza el entrenamiento en serio entre 10 y 12 semanas antes de que vayas a participar en una maratón. 

- Haz un plan, incluyendo en él tanto el ejercicio como el descanso. 

- Nunca corras 4 días seguidos

- Haz largos a un ritmo lento y sostenible, ajustando el ritmo a tu propia comodidad. 

- Desecha la idea de hacer series si es tu primera carrera. La velocidad no debe ser tu prioridad. 

- Respira siempre por la boca y no solo por la nariz. 

- Cuida la progresión. En ningún caso aumentes repentinamente la distancia recorrida en más de un 20% de los quilómetros hechos la semana anterior. 

- Escucha a tu cuerpo. Si no te sientes motivado para salir a correr, no lo hagas. Tampoco fuerces si comienzas a experimentar problemas para descansar o falta de apetito. Son señales que envía el organismo para alertar de un exceso de ejercicio.

¡Toma nota y buena suerte!

Empieza tu entrenamiento como "Runner"

Es normal que el que nunca ha corrido piense que ese deporte no es para él. A priori, puede parecer imposible mantener un ritmo de carrera que permita avanzar, respirar sin esfuerzo y lo que es más importante: disfrutar.

Sin embargo, todo esto es posible. Solo hacen falta ganas, ilusión y un poco de constancia.

Beneficios de correr
Se podrían escribir páginas enteras enumerando y describiendo los beneficios que este deporte puede aportar al que lo practica, pero a continuación se van a seleccionar algunos de ellos.

- Control del peso: cualquier persona que corre, con una periodicidad de dos o tres días a la semana, mantiene su peso controlado. Ello no quiere decir que se puede abusar de las grasas y de las comidas hipercalóricas, que por otro lado dejarán de ser apetecibles para el runner, pero los pequeños excesos quedarán compensados.

- Mejora apreciable de la salud: los corredores que mantienen un entrenamiento continuo, pronto perciben que se sienten bien. Y en efecto, este ejercicio aeróbico, cuando se practica de forma contralada, fortalece el corazón, mejora la musculatura y aumenta el colesterol bueno, entre otros muchos efectos positivos.

- Mejora de la autoestima: el runner es en general una persona que se siente a gusto consigo mismo. Tal vez las endorfinas que se liberan en la carrera contribuyan a esa sensación.

-Socialización: es frecuente que los corredores inicien la práctica deportiva en solitario y poco a poco se vayan incorporando a grupos que tienen la misma rutina. Correr se convierte entonces en una práctica deportiva y social.

Consejos para empezar a correr
Todo el mundo por naturaleza sabe correr, por lo que la práctica de la carrera a pie no exige programas para empezar a correr: solo hacen falta ganas y unas zapatillas deportivas adecuadas. Y luego, encontrar un circuito adecuado: un parque en la ciudad, un camino poco transitado, una pista de running, casi cualquier lugar vale para correr.

Lo importante es empezar poco a poco, corriendo despacio y durante solo algunos minutos. Las propias sensaciones son las que marcarán los ritmos de carrera y la duración del entrenamiento.

Es muy importante buscar asesoramiento de otros corredores habituales, sobre todo para un aspecto fundamental que es el estiramiento muscular. Es imprescindible estirar los músculos de forma adecuada para evitar lesiones, sobre todo al finalizar el entrenamiento.

Es muy motivador, para un runner principiante, participar en una carrera popular corta. Es un mundo muy especial que para muchos es adictivo. ¡Buena carrera!