Dietas específicas para el gimnasio

Las dietas no son solo cosas de mujeres. De hecho, somos muchos los que seguimos un régimen específico para afianzar los logros conseguidos en el gym o, simplemente, para tonificar nuestro cuerpo y perder esos kilos de más que nos sobran en la cintura y los abdominales. Eso sí, no siempre es fácil dar con un plan que se ajuste a nuestras necesidades. Nosotros te damos algunos consejos para ponerte a punto sin verte abocado a pasar hambre. 

¿Por qué una dieta para el gimnasio?

Si el ejercicio físico no es para nosotros más que un complemento extra en una rutina diaria saludable, probablemente no necesitemos hacer un régimen alimentario específico para acompañarlo. Sin embargo, la inmensa mayoría de nosotros va al gimnasio con un objetivo muy claro en la mente: aumentar y definir nuestra masa muscular. En ese caso es muy importante acompañar las tablas de trabajo con un plan de comidas adecuado que contribuya a potenciar nuestro rendimiento. 

¿Qué comer para marcar?

A continuación te proponemos una serie de pasos que debes seguir para alimentarte de forma inteligente y conseguir reafirmar de una vez por todas tu zona abdominal. En tan solo cuatro semanas serás capaz de ver los resultados. Para empezar, analiza tus hábitos alimenticios para detectar errores y sustituirlos por nuevas costumbres más saludables. Por ejemplo, pásate al pan integral y limítalo a solo dos rebanadas. Reduce las porciones de proteínas que ingieres, pero tómalas regularmente. Estarás dándole la energía que necesita a tu cuerpo y limitarás la producción de grasa. Y hablando de grasas: descarta los dulces. Si sientes necesidad de picar entre horas, sáciate con alimentos ricos en grasas insaturadas como el requesón, el queso fresco, las sardinas o las nueces. Aumenta tu ingesta de líquidos para estar bien hidratado y reduce el alcohol. Y si optas por los carbohidratos, que sea siempre a la misma hora (preferentemente a mediodía). Así tendrás más tiempo para digerirlos. Poco a poco ve olvidándote de las grasas, controlando las proteínas y aumentando las porciones de verdura. Ve acostumbrándote a la cocina al vapor, descartando los fritos. Para redondear la dieta, descubre el poder quemagrasas de especias como la cayena y varía las proteínas que tomas.

¡Pon a prueba nuestras recomendaciones y danos tu opinión! 

Existe ya una pastilla para dejar de beber

¿Cuántas veces has jurado y perjurado que nunca más volverías a probar un trago de alcohol? Seguramente tantas que, Scarlett O'Hara a tu lado es una aficionada a los juramentos sagrados. Seguro que más de una vez la temida resaca te ha hecho odiarte a ti mismo por haber bebido más de la cuenta y has decidido que ya es hora de aflojar un poco el ritmo. Eres capaz de cambiar el chip y decir no a invitaciones y cócteles varios. Sin embargo, no siempre es el caso. ¿Cómo controlar el consumo de alcohol cuando se ha cruzado el umbral de la adicción? Los alcohólicos tienen por delante un largo camino por recorrer en el que las recaídas suelen ser habituales y la dependencia acecha constantemente. Hace unas semanas hemos conocido que un nuevo medicamento podría ayudarles a superarlo. Veamos en qué consiste. 

Una pastilla para dejar de beber

La Agencia Europea del Medicamento (EMA) ha dado luz verde a un nuevo producto que promete revolucionar las terapias para alcohólicos. Los resultados de "Alcohólicos Anónimos" palidecerán al lado de los que promete un fármaco que servirá para reducir el consumo en pacientes con dependencia alcohólica. Los responsables de tal hito son los laboratorios Lundbeck y el medicamento se comercializará bajo el nombre de "Selincro". Al parecer, en los ensayos clínicos realizados en 2.000 pacientes se ha apreciado una reducción más que sensible en la ingesta de alcohol en un 60% de los enfermos tras seis meses de tratamiento. Con anterioridad se había puesto a la venta el Vivitrol, una inyección de naltrexona de carácter mensual que no había obtenido licencia en Europa. Por eso la llegada del "Selincro" es tan importante. 

Otras medidas para superar el alcoholismo

A la espera de que llegue este medicamento a las farmacias europeas (prevista para el 2013 en general y el 2014 en España), el tratamiento para el alcoholismo sigue muy ligado a la terapia psicológica para afianzar la abstinencia. Es importante que el paciente cuente con el apoyo firme de su círculo inmediato, pues el proceso es lento y duro. Aunque, sin duda, la mejor forma de evitar las consecuencias de este grave problemas de salud pública es controlar el consumo que hacemos del alcohol. 

¿Cómo afrontar una lesión?

Cuando estás acostumbrado a una rutina física, una lesión puede resultar de lo más inconveniente. Y más si eres todo un deportista consumado. Por eso, no siempre es fácil afrontar la inactividad forzosa. Te damos algunas claves para una aceptar tu convalecencia y mejorar el ritmo de tu recuperación. 

Ante una lesión…

Es inevitable atravesar una serie de fases que van desde la negación inicial hasta la consecución del objetivo final que es la vuelta a la normalidad anterior. En un primer momento tendemos a convencernos a nosotros mismos de que no ha sucedido nada y de que el intenso dolor que estamos experimentando no es más que algo transitorio. Pero, una vez asumido que esto no es así y que la molestia es persistente, llega el período más crítico. La fase de depresión nos lleva a caer en una espiral de negatividad. Exageramos el alcance de la lesión y tendemos a dejarnos arrastrar por la autocompasión y los pensamientos catastrofistas. Sin embargo, este período no es eterno. La lucidez se impone y terminamos aceptando la situación, asumiendo su alcance y poniéndonos en manos de profesionales para tratar de remediarla. Una vez iniciado el tratamiento correspondiente, se inicia finalmente el camino hacia la recuperación. Se ha terminado la ardua travesía por el desierto de la inactividad física. 

…fortalece tu psicología

La mente juega un papel crucial en el período de convalecencia. Por eso, te será muy útil seguir las siguientes recomendaciones: 

- Mantente ocupado. Practica estrategias de atención, muy útiles para aumentar tu capacidad de concentración en el futuro. La actividad física requiere, sobre todo, una gran focalización en los objetivos. 

- Intenta controlar tu ansiedad mediante técnicas de relajación y respiración. Notarás una increíble mejoría de tu estado de ánimo. 

- Bloquea los pensamientos contraproducentes. Asume que no podrás realizar ninguna de las actividades previas, por lo que debes evitar pensar cosas como "hoy no voy a poder correr" o "mi rendimiento no será el mismo". Cambia este tipo de modelos de pensamiento. 

- Analiza los indicadores fisiológicos del estrés, una de las causas principales de las lesiones. 

Y tú, ¿estás listo para volver a la acción? 

Alimentos que boicotearán tu trabajo en el gym

La alimentación es básica para el bienestar de nuestro organismo. Por la boca vive el pez, que diría Fito Cabrales. Y no iba del todo desencadenado. Todo pasa por nuestra dieta. En ella está la clave no solo de tu bienestar interno, sino también de tu apariencia física. Dependiendo de cómo combines los nutrientes y del aprovechamiento que hagas de sus propiedades, así lucirás. Si tu propósito es modelar el cuerpo y potenciar la musculatura, debes tener mucho ojo con el plan dietético que sigues. Los alimentos tanto pueden convertirse en aliados como en enemigos de tu objetivo. Aprende a reconocerlos. 

Lo que NO debes comer 

- Si quieres sacar el máximo rendimiento a tu trabajo con las máquinas, reduce tu consumo de fruta. La fructosa que contiene es automáticamente transformada en grasa, modificando el proceso ordinario de procesado de la glucosa en el riñón. Se ha observado que, a la larga, la fructosa bloquea la eliminación de grasa y dificulta la pérdida de peso. 

- La leche no es tampoco recomendable en este tipo de dietas específicas. Y es que tiende a aumentar los niveles de insulina en la sangre, evitando la descomposición de la grasa.  Se considera que la leche es responsable de hasta un 16% de los lípidos acumulados en el cuerpo. 

- Otro producto que deberías evitar son los cereales y sus derivados. Todos ellos generan un nivel de glucosa en sangre similar al de los dulces. La avena, el trigo o el centeno, en su calidad de alérgenos, suben la insulina y el cortisol. La mezcla de ambos es un cóctel hormonal que favorece la obesidad. 

Lo que SÍ debes comer

En el extremo opuesto a los anteriores se encuentran otros productos que te ayudarán a mejorar el rendimiento de tu rutina de entrenamiento, potenciando los resultados. Los siguientes alimentos son claves para el desarrollo de la musculatura. Toma nota:

- La carne roja es insuperable en este terreno. Su alto aporte en proteínas y en creatina, así como en hierro, hacen de ella un nutriente básico en la dieta de todo adicto al gym que se precie.  

- Los huevos están considerados como el alimento perfecto, pues poseen un índice muy elevado de proteína, junto con vitaminas y minerales. Eso sí, para evitar las grasas es conveniente eliminar 4 de cada 6 yemas de huevo que comes. 

- El atún es uno de los mejores pescados para aumentar la masa muscular. Su alto aporte proteico potenciará sin duda los resultados alcanzados con el ejercicio. 

¿Tienes resaca? Descubre cómo recuperarte

Estamos a miércoles y es el momento ideal, mediada la semana, de comenzar a pensar en qué haremos el sábado y el domingo. ¿Ir de cena?, ¿salir con los amigos?, ¿ir a comer a casa de nuestros padres?, ¿una sesión de cine con la novia? Si echamos un vistazo a todas las opciones anteriores, muchas de ellas están conectadas por un mismo elemento: la bebida. Y es que, en el país de los vinos por excelencia, nos cuesta no asociar salidas y alcohol. ¿Cómo hacer frente a dos días de actividad frenética sin morir -y destrozar nuestros riñones- en el intento? Te damos las claves para afrontar la resaca de la mejor forma posible. 

Síntomas inequívocos de una resaca

La resaca es, por definición, el estado que experimentamos tras haber sometido nuestro organismo a un exceso de alcohol. Sus manifestaciones suelen variar de unos a otros, pero hay una serie de síntomas que siempre se repiten. No podemos luchar contra ellos, así que aprendamos a gestionarlos. Los más comunes son, entre otros: el dolor de cabeza, la fatiga, la sed y la boca pastosa, el ardor de estómago, el malestar general, la visión borrosa, la acidez estomacal, los temblores, la diarrea y las náuseas varias. 

Recetas caseras contra la resaca

La noche (o el día) anterior te sentías el rey del mundo, pero esta mañana no recuerdas ni el nombre de tu madre. Te arrepientes de haber bebido tanto, pero ya no puedes dar marcha atrás en el tiempo. Solo te queda aceptar que tienes una resaca enorme y buscar algún remedio que tengas a mano. Te ofrecemos algunas recetas caseras que te serán de gran utilidad en momentos de crisis como estos: 

- Bebe y come mientras lo haces. Es imprescindible que tu organismo no se vea inundado por litros de alcohol a palo seco. Mejor asegúrate de que tu estómago está lleno para poder hacer frente al trabajo extra al que estarás sometiendo a tus órganos. Eso sí, evita las grasas o correrás el riesgo de sufrir más náuseas y vómitos. 

- Toma té verde. Aunque te suene a receta de la abuela, es de lo más eficaz. Una buena taza de té clarificará tu cerebro, acelerará tu metabolismo y te ayudará a depurar las toxinas acumuladas. 

- Pásate a los zumos. Busca esa licuadora que has aparcado en algún lugar de la cocina y prepárate un buen cóctel de frutas y verduras. Las propiedades de las hortalizas ayudarán a tu organismo a recuperarse mejor. La manzana, la zanahoria, el apio o la manzana contribuirán a asentar tu organismo. 

Ahora solo tienes que elegir el remedio que mejor te va. Y la próxima vez echa el freno antes...

¡Combate la calvicie!

La alopecia androgénica masculina es una de las enfermedades más comunes en el hombre. Más allá del problema dérmico que refleja, constituye todo un quebradero de cabeza estético. Sobre todo cuando se produce a una edad temprana, la calvicie puede llegar a convertirse en una fuente de inseguridad para quien la padece. Sin embargo, en los últimos años parece que la tendencia está cambiando. La moda y el deporte han contribuido a difundir una idea alternativa de la belleza masculina, potenciando la idea de que el hombre con la cabeza afeitada no tiene por qué perder ni un ápice de su atractivo. Y para los que no lo tienen tan claro y no se ven a la altura de un Guardiola o un Bruce Willis, en el mercado pueden encontrar cada vez más tratamientos para la alopecia. 

La cosmética al servicio del hombre con alopecia

La solución más habitual para tratar de minimizar y frenar los efectos de la pérdida y debilitamiento del cabello es recurrir a productos cosméticos o farmacológicos. En su gran mayoría pueden adquirirse en cualquier farmacia en general y cuentan con un alto índice de efectividad. Su precio competitivo los sitúa en cabeza de los tratamientos para la calvicie, pero exigen un cierto nivel de paciencia y persistencia. Por mucho que la publicidad nos muestre resultados espectaculares en plazos de tiempo imposibles, hay que recordar que la realidad es otra bien distinta. Para evaluar sus efectos es necesario esperar entre tres y seis meses. A parte de los cosméticos capilares, los fármacos tipo Ketoconazol, Finasteride, Minodixil o Dutasteride ofrecen un alto rendimiento. 

Remedios naturales contra la calvicie

Pero para aquellos que no lo tengan demasiado claro y prefieran decantarse por soluciones más naturales a la hora de atajar su calvicie, también hay toda una gama de productos disponibles. Eso sí, en su mayoría están orientados solamente a la conservación y al fortalecimiento del cabello restante, no a su regeneración. Para ello habría que recurrir a técnicas quirúrgicas como los implantes. La lista de elementos alternativos a los fármacos y cosméticos está encabezada por el Saw Palmetto, una hierba usada también en tratamientos prostáticos y que bloquea la síntesis de la hormona DHT (responsable de la pérdida de pelo). Le sigue la raíz de ortiga, con propiedades similares. Los suplementos vitamínicos constituyen un refuerzo ideal, sobre todo si contienen vitamina A, E y B. El poder antioxidante de la primera estimula la producción sebácea saludable en el cuero cabelludo, mientras que la vitamina E revitaliza su circulación sanguínea y la vitamina B produce melanina para darle un aspecto sano. Hay quien defiende la eficacia de los tratamientos con aceite caliente o los parches de ajo, jengibre y cebolla. Pero para los que temen las consecuencias de tal mezcla olfativa, el té verde y sus propiedades antioxidantes o los aceites esenciales de lavanda prometen un acabado más aséptico. Ahora solo queda elegir el tratamiento que mejor se ajuste a las necesidades de cada uno. 

La donación de semen a examen

La reproducción asistida es una opción cada vez más frecuente en parejas con problemas de fertilidad o en mujeres que desean afrontar la maternidad en solitario. Los procedimientos son variados y van desde la inseminación artificial a la inseminación donante, pasando por la fecundación in vitro o la microinyección espermática. Algunas de estas técnicas se caracterizan por usar el propio semen del hombre, pero en otras ocasiones es necesario recurrir a un donante. La donación de esperma es cada vez más frecuente en nuestro país. 

¿En qué consiste la donación?

Se trata de un acto solidario gracias al cual muchas parejas con problemas de infertilidad, impotencia y eyaculación precoz; así como mujeres que desean concebir en solitario, pueden conseguir tener hijos. A pesar de lo que muchos puedan considerar, no todos los hombres adultos son aptos para realizarla. Los requisitos para hacer donaciones de semen son muy estrictos y los candidatos deben someterse a todo tipo de tests para probar su idoneidad. De hecho, el índice de descartes es muy elevado, situándose en torno a un 90 o 95% . No solo se estudia la calidad seminal de los hombres (atendiendo a la concentración de espermatozoides, la movilidad y la morfología), sino que se evalúa el perfil psicológico de los mismos. El objetivo es garantizar una fecundación exitosa y evitar que el feto desarrolle patologías infecciosas o hereditarias. 

Perfil del donante de esperma

Para donar esperma se requiere cumplir un cierto perfil: un joven, de entre 18 y 35 años, sin problemas de salud ni ninguna enfermedad mental, con un historial familiar exento de enfermedades hereditarias. Además, existen límites para la donación. El candidato no puede haber engendrado más de 6 hijos. 

Si es un acto solidario, ¿por qué se paga?

Resulta profundamente contradictorio y ha sido objeto de polémica de forma recurrente. Alberto Pacheco, del laboratorio de Andrología del IVI Madrid, puntualiza que no se paga la donación en sí al hombre. En realidad, las clínicas de reproducción asistida contemplan una especie de bono o gratificación por las molestias ocasionadas al donante en concepto de traslado y tiempo de espera. 

¿Se puede elegir al donante?

La ley de reproducción asistida establece la imposibilidad de conocer la identidad del donante. Éste debe ser anónimo. Sin embargo, Vicente Badajoz, responsable del laboratorio de la Clínica Ginefiv, reconoce que el médico puede tratar de adaptar la muestra al perfil de la pareja o la mujer demandante. Normalmente se intenta que en las uniones heterosexuales el donante presente un perfil similar al del varón. En el caso de homosexuales o madres solteras, el doctor observa una mayor tendencia a interesarse por el aspecto físico del donante de esperma, sino, sobre todo, por su formación académica y su perfil intelectual. Casualmente, en el 95% de los casos los hombres que realizan donaciones son universitarios económicamente dependientes y con tiempo libre.  

Los errores más comunes al practicar ejercicio

La actividad física es esencial para el equilibrio de nuestro organismo. Está muy bien practicar algún deporte o ir al gimnasio con frecuencia. Sin embargo, es necesario saber cuáles son nuestros objetivos al hacerlo. Hay que tener claro si buscamos simplemente un complemento ideal para una vida saludable o si, además, queremos conseguir algún resultado físico más evidente. Se trata, en resumen, de reconocerse a uno mismo si pensamos en conseguir un cuerpo trabajado o si nos basta con un poco de actividad regular. Si tu caso es el primero, aún estás a tiempo de conocer todos esos tics frecuentes en el gym y que, en contra de lo que crees, no te harán llegar antes a tu meta. Toma buena nota.

Los 5 errores más comunes en el gimnasio

1.- Comer menos para potenciar el efecto del ejercicio. Craso error. Tus músculos exigen nutrientes para funcionar y desarrollarse. Aliméntate bien y sigue una dieta equilibrada. Para eso, planea cinco comidas al día siguiendo las recomendaciones nutricionales básicas. 

2.- El sudor es el termómetro de la bajada de peso. Error parcial. La transpiración abundante es la manifestación de la pérdida de líquidos corporales. Estos volverán a su sitio una vez te hidrates de nuevo. Así que mejor cuida tu hidratación en el gimnasio para mejorar tu rendimiento y evitar complicaciones desagradables como mareos o indisposiciones.

3.- Entrenar todos los días acelera el proceso. Falso. El ejercicio físico no puede convertirse en un castigo para el cuerpo. De hecho, el sobreentrenamiento no conlleva más que posibles lesiones musculares y hartazgo. Los músculos necesitan tiempo para poder recuperarse del esfuerzo realizado. Es mejor realizar dos o tres sesiones semanales para empezar.

4.- Centrarse en único tipo de ejercicio. Mala idea. Está bien que quieras mejorar el aspecto de tus pectorales o tus bíceps, pero el resto de tu cuerpo también merece atención. Si no, lo único que conseguirás es un cuerpo descompensado. Lo peor es que estarás aumentando las probabilidades de lesionarte al forzar demasiado determinados músculos.

5.- Mezclar máquinas sin ton ni son. Error. La variedad es necesaria a la hora de ejercitarse, pero debes seguir siempre un orden y una rutina básica. La disciplina es esencial a la hora de trabajar el cuerpo y obtener buenos resultados. Hay que programar los entrenamientos semanales. Eso sí, siempre puedes variar los ejercicios que practicas en cada sesión para que la actividad sea menos monótona.

Antes de empezar

Si realmente estás concienciado, no olvides hacerte un chequeo médico completo antes de empezar a machacarte en el gimnasio. El doctor hará una valoración general de tu estado de salud y te prevendrá de posibles complicaciones. Recuerda que, aunque te encuentres perfectamente, puedes sufrir algún tipo de dolencia que corra el riesgo de complicarse con una actividad física demasiado intensa. Ante todo, no te obsesiones con el ser el rey del fitness. Una dieta equilibrada y un ritmo de vida saludable (sin tabaco, controlando la ingesta de alcohol y evitando el sedentarismo) serán igualmente beneficiosos para tu salud.