Batidos de proteínas: ¿cómo hacerlos en casa?

Cuando decides apuntarte por fin al gimnasio y tomarte en serio lo de ponerte en forma, has de fijarte una serie de objetivos. Ello te ayudará sin duda a perseverar en tu propósito inicial y no dejarte vencer por la rutina o el cansancio. Hacer ejercicio de forma regular puede ser una buena excusa para desconectar después del trabajo o las clases, pero también te servirá para sentar las bases de un mejor físico. Son muchos los chicos que acuden al gimnasio no solo para adelgazar, sino precisamente para conseguir una musculatura más definida. Si ése es tu caso, es muy probable que estés buscando algún atajo que te ayude a sacarle un mayor rendimiento a tus sesiones de máquinas y circuitos. Los batidos de proteínas son, sin duda, el recurso más empleado por los habituales del gimnasio. El mundo de los suplementos vitamínicos merece todo un capítulo aparte, por lo que hoy empezamos por interesarnos por cómo prepararlos en casa. Consigue un complemento excepcional con el menor coste posible. 

Alimentación, vitaminas y desarrollo muscular

Para cualquier deportista, ya sea profesional o aficionado, la alimentación ha de ser un aspecto clave de su entrenamiento. Tan importante es planificar una dieta adecuada como elegir las series y rutinas adecuadas en el gimnasio, por ejemplo. No hay que olvidar que el trabajo físico, el descanso y un régimen equilibrado son las claves para conseguir ganar músculo en un tiempo récord. Sin embargo, los alimentos que tomamos a diario no siempre contienen un aporte suficiente de determinados nutrientes. Por ello, muchos especialistas y entrenadores personales suelen recomendar combinarlos con complementos que compensen sus carencias. Los batidos son la estrella en este terreno. El objetivo de los mismos es uno: dotar a los músculos de una dosis inmediata del alimento que necesitan tras la realización de ejercicio. Las proteínas tienen la llave del desarrollo muscular. Por eso, cada vez son mas los aficionados al gimnasio que optan por batidos proteicos. Al ser un alimento líquido, son ideales para consumir después de entrenar. De forma rápida y efectiva aportan a nuestro organismo una dosis extra de nutrientes esenciales. 

¿Cómo elaborar un batido proteico casero?

Partiendo de la base de que las proteínas son un elemento esencial en la fabricación de nuevos tejidos, es fácil entender que los batidos proteicos sean un componente de primera mano en la dieta de quienes buscan mejorar su tono muscular. Para elaborarlos en casa tan solo hay que tener en cuenta dos puntos: el gusto personal y los objetivos de cada uno. En general, se recomienda emplear como base de los mismos la leche o el yoghurt, pues ambos son dos excepcionales fuentes naturales de proteínas. Aquellos que tengan algún tipo de intolerancia a la lactosa, pueden recurrir a la leche de soja, rica en proteína de origen vegetal. A ello se le añadirá un ingrediente principal como la clara de huevo cocida, frutas (en gelatina o al natural), cereales o frutos secos. La combinación de ambos elementos contiene el equilibrio perfecto entre el aporte proteico y los hidratos de carbono necesarios. Una opción poco conocida pero extremadamente productiva es el batido de atún, a base de atún al natural en lata hervido y dos vasos de agua. Se bate y se toma en frío, aprovechando así su dosis de ácidos grasos omega-3 y proteínas. ¿Tienes alguna receta que quieras contarnos?

¡Vístete los guantes de boxeo y ponte en forma!

Para mantenerte en forma, no necesariamente tienes que pasarte horas y horas en el gimnasio o -si eres afortunado- sacándole rendimiento a tus máquinas caseras. El ejercicio cuando se realiza a través de la práctica deportiva es mucho más placentero. Y si te gusta lo que haces, ten por seguro que conseguirás sacarle mucho más rendimiento. Si estás cansado de jugar torneos de fútbol con tus colegas y si el baloncesto nunca ha sido lo tuyo, ¡búscate otras alternativas! Los deportes menos convencionales están en pleno auge. Desde la escalada hasta el rafting, cualquier opción es válida para mantenerse activo. Entre tantas posibilidades, tendemos a olvidarnos de todo un clásico que desde hace unas décadas ha sido relegado a las sombras del deporte reglado: el boxeo. ¡Sacúdete los prejuicios y ponte a punto practicando tu gancho de derecha!

¿Nos hemos olvidado del boxeo?

Hubo un tiempo en que el boxeo era un deporte de lo más popular en España. Compitiendo directamente con las audiencias cosechadas por el fútbol, en la televisión de los '60 y '70 eran habituales las veladas de boxeo. Nuestro país generó fue la cuna de grandes nombres en esta disciplina, tales como Pedro Carrasco, "Poli" Díaz o Javier Castillejo. El primero de ellos, junto con el cubano José Legrá consiguieron que el público de nuestro país se interesase más que nunca por el deporte de contacto por excelencia. Triunfos internacionales y locales, cinturones y títulos hicieron que hubiera una época en la que los niños fantaseaban con ganar combates como el que más. Sin embargo, diversos escándalos extra-deportivos protagonizados por boxeadores y la generalización de la idea de que se trataba de una práctica que generaba violencia hicieron que menguara el interés por ella. A pesar de ello, son muchos los gimnasios -tanto públicos como privados- que incluyen el boxeo entre su oferta. 

El boxeo, ideal para un entrenamiento integral

Tras una etapa oscura, parece que el boxeo está volviendo de nuevo a la actualidad. Lejos de los viejos estereotipos, se intenta subrayar la nobleza y la disciplina que exige el combate. Además, puede convertirse en un ejercicio ideal para descargar el estrés y la ansiedad acumulados en el día a día. ¿Qué mejor que golpear un saco repetidamente para sacar de dentro todas las frustraciones y preocupaciones presentes en nuestra rutina? Pero el boxeo no solo es una vía de escape ideal. También sirve para crearnos una agenda de entrenamiento de lo más variada y entretenida. A las pocas semanas de comenzar a practicarlo, los beneficios comienzan a hacerse visibles. Entre los mismos, están mejoras en: agilidad (se combate el sobrepeso y se aumenta la frecuencia cardíaca), equilibrio (al trabajar la coordinación entre piernas y brazos, se ejercita la menta y se potencia la verticalidad) o tonificación (incrementando el volumen muscular), reflejos (armonizando el control sobre cuerpo y mente). A diferencia de lo que se pueda considerar, practicar boxeo va mucho más allá de intentar golpear al contrario. La lista de ejercicios es amplia y el aprendizaje requerido es muy diverso. La complejidad de los mismos, sin embargo, es escasa. Cualquiera puede apuntarse a este deporte sin necesidad de tener una base previa. Tan solo habrá que aumentar progresivamente la exigencia en los entrenamientos.

Claves para elegir tus mancuernas para entrenar

Septiembre es el mes de los buenos propósitos. Después de un verano en el que nos hemos olvidado no solo de la rutina y su monotonía, sino también de algunas buenas costumbres como el cuidado de la dieta y la práctica de ejercicio, llega el momento de volver por nuestros fueros. No dejes que las cañas en el chiringuito, las tapas a mediodía y los cócteles en las terrazas de moda sean un lastre en tu puesta a punto para el otoño que está al caer. Para recuperar el tono muscular perdido o comenzar a definir las zonas clave, no necesitas convertirte en un adicto al gimnasio. Bastará con que tengas en cuenta algunas recomendaciones que te harán sacarle un mayor rendimiento a tu actividad física. Empieza por elegir las mancuernas más adecuadas para ti. ¿O creías que cualquiera servía? Sigue leyendo y averígualo.

¿Qué son las mancuernas?

Si eres un habitual del fitness, esta pregunta te sonará ridícula. Sin embargo, puede que no todo el mundo esté familiarizado en el término. En realidad, las mancuernas no son ni más ni menos que las pesas tradicionales. Esta palabra, sacada de la jerga propia del ámbito del deporte, ha conseguido una gran difusión en los últimos años y ha conseguido desbancar a la denominación clásica. Por eso, todo fan del gimnasio que se precie ha de conocerla (y utilizarla). Se definen como pequeñas barras que llevan un lastre en sus extremos. Las mancuernas pueden ser de muy diversos tipos, en función sobre todo de los materiales con los que estén hechas, así como de su tamaño y su peso. Hablamos, por lo tanto, de mancuernas con agarre metálico, mancuernas de discos, mancuernas macizas, mancuernas de látex o mancuernas con agarre de goma. Éstas están consideradas una opción más que recomendable por su seguridad y buen agarre, garantizando una mayor comodidad al usarlas. Las de discos están prácticamente en desuso, pues la necesidad de añadir pesos supone un obstáculo a la hora de centrarse directamente en el ejercicio que se va a realizar. 

La mejor mancuerna para mí es…

la que, con la experiencia, te garantice un mayor nivel de confort y seguridad. Para saber cómo elegir entre la gama anterior, proponemos una serie de trucos:

- Busca el peso correcto. Un peso excesivo puede desencadenar una lesión. Es mejor empezar por un ritmo suave e ir incrementándolo que cometer el error de forzar demasiado en el primer momento.

- Cuida tu rendimiento. Para que tu entrenamiento sea realmente eficaz, has de elegir una mancuerna que te permita finalizar todas las repeticiones de la serie programada (nivel de fatiga medio-alto).  

- Define los objetivos. Antes de comenzar a usar mancuernas, piensa qué quieres conseguir con ellas. No será igual el ejercicio para perder peso que para tonificar o ganar masa muscular. 

¡Ten en cuenta estos principios y disfruta de la vuelta al gimnasio!

Quema grasas de forma sencilla

Una de las principales obsesiones que nos llevan a apuntarnos al gimnasio o a ponernos en serio con rutinas de ejercicio en casa es ese exceso de grasa que amenaza con transformarnos en Homer Simpson. Sin embargo, una vez hemos dado el paso crucial de sincerarnos con nosotros mismos y reconocer que estamos pasados de peso, queda la fase más dura: ponerle remedio. Si optamos por el camino más corto, el de buscarse un monitor personal, solo tendremos que seguir sus pautas y confiar en su criterio. Eso sí, el nivel de esfuerzo no varía mucho de si decidimos hacerlo por nuestra cuenta. Te damos las claves para quemar grasas de forma sencilla y con buenos resultados. 

De la grasa al músculo

El objetivo de todo plan de ejercicio es ni más ni menos que tonificar el cuerpo y definir lo máximo posible la musculatura. Para ello, es esencial encontrar el programa más adecuado que nos permita transformar la grasa que nos sobra en pura fibra muscular. Lo más recomendable es practicar rutinas integrales que permitan alcanzar resultados globales. Si no, corremos el riesgo de estar trabajándonos un cuerpo descompasado y, por lo tanto, antiestético. El tren superior y el tren inferior requieren la misma atención. Desde las repeticiones con mancuernas al remo con barra, pasando por las sentadillas o los abdominales, dedicándoles tiempo cada día podrás ver resultados a medio plazo. 

Alimentación quemagrasa

Por todos es bien sabido que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de mejorar el rendimiento obtenido con el trabajo físico. Por eso, es muy importante que adaptes tu dieta en función de tus rutinas de ejercicio. Si el objetivo es quemar grasas, debes empezar por limitar el consumo de las mismas. Además, has de tener en cuenta algunos factores como: 

- La necesidad de consumir mucha agua. A pesar de que suene a mito trasnochado, tiene efecto saciante. Y es que, en ocasiones, tendemos a confundir el hambre con la sed. 

- Opta por productos integrales. En la medida de lo posible, elige la versión integral de alimentos como la harina, los cereales o el arroz. 

- Intenta limitar la ingesta de sal. Este condimento no hará más que aumentar la retención de líquidos en tu organismo y eso, en este proceso, puede significar un gran escollo.

- Pásate al Omega-3. Incluye en tus comidas algún tipo de aporte de este ácido graso esencial, ya sea en forma de nueces, semillas vegetales o pescado azul. 

Come equilibrado, mantén un ritmo de vida activo e implícate al máximo en tus rutinas de ejercicio. ¡El éxito está garantizado!

Lo último para ejercitarte: llegan las “kettlebells”

Para mantenernos en forma, tonificar nuestro cuerpo y definir la musculatura, tenemos normalmente dos opciones: hacernos socios de un gimnasio o trabajar en casa. Contar con un monitor que nos ayude a trazar una rutina de ejercicios es siempre interesante pero, para aquéllos que saben bien lo que se hacen, existe un gran número de máquinas para aficionados al fitness a domicilio. Las "kettlebells" son la última revolución en este terreno. Aprendamos un poco más sobre qué son y cómo podemos sacarles el máximo rendimiento posible. 

"Kettlebells" o la revolución de las pesas

En apariencia, las "kettlebells" no distan mucho de las mancuernas de toda la vida. Aparentemente. Todavía hay mucha personas que sigue pensando que este producto no es más que una variante de las mismas con un toque más sofisticado y moderno. Nada más lejos de la realidad. Las "kettlebells" son pesas rusas tradicionales. A diferencia de las mancuernas a las que estamos acostumbrados normalmente, tienen forma esférica, con una base plana. Incorporan una asa en su parte superior para poder manejarlas. Se presentan en distintos pesos, desde los 8 a los 48 quilos. En general, se recomienda que un hombre que no haya estado realizando entrenamientos previamente comience con una de 16 quilos para ir acostumbrándose a su utilización. El secreto de su éxito reside en que permiten ejercitarnos de forma global. Gracias a las "kettlebells" se trabaja tanto el sistema cardiovascular como la fuerza.

Ejercicios con "kettlebells"

Cuando se usan las kettlebells para trabajar, ya sea en casa o en gimnasio, se está combinando la actividad sobre la parte superior e inferior del cuerpo. Un gran número de músculos están implicados en el proceso. Se realizan movimientos de carácter explosivo, por lo que con una sesión de tan solo 15 minutos diarios pueden conseguirse resultados más que buenos. Estaremos implicando los músculos de la zona abdominal y los estabilizadores o core muscles. El refuerzo de esta última zona es esencial para combatir dolores de espalda crónicos derivados de la debilidad de la musculatura en la zona lumbar baja. Para sacarle el máximo rendimiento a las "kettlebells", se recomienda practicar rutinas como las sentadillas, el peso muerto (con una sola pierna o con ambas) o el swing. ¿Lo mejor de las "kettlebells"? Su precio asequible. 

¿Aparatos para reducir abdomen? Desmontamos los mitos del six pack

El abdomen es una de las zonas clave a la hora de definir nuestra musculatura en el gimnasio. El objetivo es combatir los efectos de todas esas cervezas y raciones de comida basura que nos metemos entre pecho y espalda a lo largo de la semana. A veces nos obsesionamos tanto con el six pack que nos embarcamos en dietas imposibles o rutinas de ejercicio ineficaces que solo nos hacen perder el tiempo. Le damos la vuelta a todas esas falsas teorías para aclararte las ideas. 

Mito 1

- Deberás machacarte haciendo abdominales hasta conseguir tonificar tu barriga. Falso: ningún músculo responde mejor al ejercicio cuando éste se practica compulsivamente. Es imprescindible una buena planificación, alternando las series o trabajando también la resistencia. 

Mito 2

- Hay que ejercitarse cada día. Error: siguiendo con las recomendaciones anteriores, evita sobrecargar la musculatura de esta zona. Concédele un merecido descanso y verás cómo aumenta tu rendimiento. 

Mito 3

- Los abdominales sirven para quemar la grasa del estómago. No es del todo cierto: para poder apreciar tus progresos en el gym es necesario reducir la acumulación de lípidos en esta parte del cuerpo. Para conseguirlo, nada mejor que seguir una dieta equilibrada (rica en frutas, verduras, pollo, pescado, mucha agua y proteínas). Estarás controlando tu peso al tiempo que potencias los resultados del ejercicio. Si no, corres el riesgo de que tus abdominales se desarrollen ocultos bajo la grasa. 

Mito 4

- Si se corta el ritmo de trabajo, los abdominales se transformarán en grasa y . Falso: una vez definidos, los abdominales pueden mantenerse con una alimentación adecuada y un ritmo de vida activo. 

Y recuerda que no existen recetas milagrosas. El abdomen plano requiere constancia y trabajo.