¡Conviértete en tu mejor entrenador personal!

A la hora de ponernos las pilas y hacerle al ejercicio un hueco en nuestra rutina semanal, no es raro que muchos nos sintamos perdidos. ¿Qué hacer? ¿Por dónde empezar? Las dudas nos asaltan y la amenaza de caer en el desánimo hace peligrar nuestro firme propósito de mantenernos en forma este otoño. Todos tenemos una idea aproximada de en qué consisten las series que podemos hacer en el gimnasio, pero no siempre sabemos cómo aplicar esas ideas. Dependiendo a qué sitio vayamos, puede que tengamos la suerte de contar con un monitor que nos guíe, pero no siempre es así. Lo mejor en esos casos es tomar buena nota de una serie de trucos para aprender a planificar nuestras propias rutinas de trabajo. Olvídate de contratar a un entrenador personal y conviértete en tu propio gurú para conseguir un cuerpo tonificado. 

¿Qué es un entrenador personal?

En los últimos años se ha puesto de moda la figura del entrenador personal. Todos hemos oído hablar de los asistentes de fitness de numerosas celebrities, tanto a nivel nacional como internacional. Los personal trainers son la versión avanzada de los monitores de gimnasio de siempre. Cada vez son más las personas de la calle que se deciden a optar por esta fórmula para mantenerse en forma. Su éxito reside esencialmente en el plus de motivación que supone contar con la ayuda constante de una persona que monitorice y dirija nuestros esfuerzos. Así nos sacudimos la pereza de encima y nos obligamos a ponernos las pilas. El cuidado de nuestros cuerpos se ha convertido en una preocupación esencial tanto para hombres como para mujeres. Perder peso o mantenernos en el que tenemos nunca ha sido tan fácil y entretenido como con la ayuda de un entrenador personal. Eso sí, los precios de sus servicios pueden servir para desanimarnos. La alternativa es convertirnos en nuestros propios personal trainers. 

Claves para entrenarte a ti mismo

- Define tus objetivos. Dependiendo de qué quieras conseguir con tus rutinas de ejercicio físico, deberás optar por un tipo de actividades u otras. No es lo mismo querer adelgazar que tonificar nuestro cuerpo o definir musculatura. 

- Lleva un seguimiento de tu rendimiento. Hazte un calendario semanal y marca en él los días en los que te has propuesto practicar ejercicio. Márcalos en rojo y coloca el cuadrante en un lugar muy visible, que puedas ver continuamente. 

- Sal a caminar. Aunque no te lo creas, andar es uno de los ejercicios más completos que existen. Se trata de una actividad aeróbica que permite quemar mucha grasa. Si caminas durante una media de entre 30 y 60 minutos a una velocidad elevada, tu ritmo cardíaco se acelerará y se acelerará el metabolismo. 

- Cómprate unas kettebells y trabaja con las pesas en casa. Dependiendo del ejercicio por el que optes, estarás potenciando la musculatura ya sea de los brazos, de la espalda o incluso de los muslos. 

- Controla tu dieta y aumenta el consumo de hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas. Los batidos caseros pueden ayudarte a hacerlo de una forma rápida y eficaz. 

¡Toma nota de nuestras recomendaciones y te sorprenderás con los resultados!

Vídeos de pornografía y sexualidad masculina

El porno es uno de los recursos más frecuentes a la hora de buscar una vía alternativa de estimulación sexual. Junto con los juguetes y accesorios de tipo fetichista, los vídeos eróticos tienen cada vez más demanda, ya sea como aliciente en las relaciones sexuales en pareja o para practicar la masturbación. Mucho ha cambiado este particular mercado en las últimas décadas, al igual que la percepción que de él tienen los consumidores. Si hace apenas 40 años la pornografía constituía un gran tabú del que la joven España democrática luchaba por librarse, hoy en día su uso está mucho más normalizado. La generalización de Internet en los hogares españoles ha supuesto toda una revolución en el consumo de material porno. Son miles, por no decir millones, las páginas que lo ofrecen. Su variedad es muy amplia, cubriendo el amplio espectro de fantasías y necesidades de sus seguidores. A pesar de que son muchas las mujeres que la emplean a menudo, la pornografía sigue estando íntimamente relacionada con el hombre y su concepto del sexo. No en vano, se le acusa de ser un factor de riesgo a la hora de desarrollar determinadas patologías sexuales. ¿En qué medida el exceso de pornografía puede ser perjudicial?

El porno en altas dosis

Al igual que cualquier otro elemento, el consumo recurrente de pornografía puede desencadenar problemas de distinta consideración en el hombre. Sin caer en las apocalípticas advertencias que hemos escuchado hasta la saciedad para advertirnos de los efectos negativos de la masturbación, sí hay que recordar que el porno descontrolado es capaz de condicionar tanto psicológica como físicamente el desempeño sexual masculino. No en vano, numerosas voces autorizadas subrayan el relativamente importante papel que juega en el desarrollo de patologías como la disfunción eréctil o la eyaculación precoz. La demanda de pornografía ha experimentado un notable crecimiento en los últimos años. Paralelamente, los expertos hablan de un aumento de los comportamientos sexuales destructivos en una gran cantidad de hombres. La frontera entre ficción y realidad tiende a diluirse, pasando a considerar que las relaciones sexuales han de seguir un patrón similar al observado en los vídeos vistos. El papel que en ellos juegan el hombre y la mujer es el fruto de simples estereotipos que, llevados al terreno de lo real, pueden desencadenar una sensación de frustración y descontento en el hombre. Además, la puesta en escena propia de la pornografía promueve clichés ya de por sí enquistados en el imaginario popular. El tamaño de los genitales masculinos, la noción de satisfacción sexual o la práctica del coito se ven a menudo distorsionados. 

Exceso de porno y patologías sexuales masculinas

Los hábitos masturbatorios del hombre son esenciales a la hora de explicar patologías como la eyaculación precoz primaria o la impotencia en jóvenes. El porno, tan vinculado a la estimulación en solitario, juega un papel importante en la formación del individuo en el ámbito sexual. La urgencia por alcanzar el máximo nivel de excitación ante el riesgo de ser  descubierto por alguien en plena práctica suele llevar a los hombres a rutinas de masturbación excesivamente impetuosas. Éstas podrían desencadenar problemas futuros de eyaculación precoz, siendo incapaces de controlar la salida del semen. Además, también pueden darse problemas de erección ante la imposibilidad de alcanzar un nivel de excitación satisfactorio sin la estimulación proporcionada por el porno. Por otra parte, no son pocos los hombres que sufren bajadas de libido asociadas a este mismo factor. El sexo en carne y hueso puede resultar decepcionante frente a los elevados rendimientos presentados en la gran pantalla. 

La eyaculación precoz en cifras

Cuando hablamos de problemas de salud específicos del hombre, solemos referirnos a la disfunción eréctil y a la eyaculación precoz. No en vano, se considera que en torno a uno de cada tres son susceptibles de sufrir alguna de estas afecciones a lo largo de su vida sexual, ya sea de forma ocasional o permanente. A pesar de que tendamos a asociarlas con hombres de edad madura, también pueden darse en jóvenes. Y es que la eyaculación precoz, por ejemplo, está considerada como una patología compleja y de orígenes un tanto difusos. No en vano, puede estar causada por factores de tipo fisiológico o psicológico. Infradiagnosticada e infratratada, son muchos los que todavía sienten el peso de los tabúes a la hora de buscarle un remedio. Nada mejor que tomar conciencia de la dimensión real de esta enfermedad sexual masculina para demoler los clichés que pesan sobre ella. Veamos las cifras de la eyaculación precoz.

Cuando el fin llega al principio

La eyaculación precoz se define como la imposibilidad por parte del hombre de controlar su excitación antes de llegar al clímax sexual. Así, se considera como tal cuando el reflejo eyaculatorio se produce por debajo de los dos minutos desde el inicio del coito. A pesar de que dicha referencia no deje de ser controvertida, hablaremos de un problema de eyaculación precoz siempre que el hombre no sea capaz de llevar a cabo una serie de penetraciones consecutivas sin que se produzca el orgasmo. Suele ser frecuente en chicos que se inician en el sexo y se muestran ansiosos con respecto a su rendimiento. También puede darse en contextos de conflicto de pareja, crisis personales o estrés. Ocasionalmente, la eyaculación precoz está ligada a problemas neuronales o fisiológicos. 

Números en torno a la eyaculación precoz

- 3 de cada 5 afectados por esta patología presentan eyaculación precoz primaria, desde su primera experiencia sexual.

- Entre un 20 y un 30% de los hombres a nivel mundial sufren problemas a la hora de controlar su eyaculación. Por eso, se considera que ésta es la enfermedad masculina más frecuente. 

- 60% de las parejas de hombres que padecen eyaculación precoz afirman sentirse insatisfechas en sus relaciones sexuales. 

- 60% de los hombres afectados por esta dolencia sexual se curan con ayuda de sus parejas.

- 75% de los pacientes que se deciden a buscar una solución lo han hecho pensando en su pareja. 

- 85% de los casos de curación aúnan una adecuada terapia médica y un tratamiento psicológico que ataje las raíces mentales del problema. 

- 90% de los afectados por la eyaculación precoz aguantan menos de un minuto antes de alcanzar el clímax orgásmico.

Batidos de proteínas: ¿cómo hacerlos en casa?

Cuando decides apuntarte por fin al gimnasio y tomarte en serio lo de ponerte en forma, has de fijarte una serie de objetivos. Ello te ayudará sin duda a perseverar en tu propósito inicial y no dejarte vencer por la rutina o el cansancio. Hacer ejercicio de forma regular puede ser una buena excusa para desconectar después del trabajo o las clases, pero también te servirá para sentar las bases de un mejor físico. Son muchos los chicos que acuden al gimnasio no solo para adelgazar, sino precisamente para conseguir una musculatura más definida. Si ése es tu caso, es muy probable que estés buscando algún atajo que te ayude a sacarle un mayor rendimiento a tus sesiones de máquinas y circuitos. Los batidos de proteínas son, sin duda, el recurso más empleado por los habituales del gimnasio. El mundo de los suplementos vitamínicos merece todo un capítulo aparte, por lo que hoy empezamos por interesarnos por cómo prepararlos en casa. Consigue un complemento excepcional con el menor coste posible. 

Alimentación, vitaminas y desarrollo muscular

Para cualquier deportista, ya sea profesional o aficionado, la alimentación ha de ser un aspecto clave de su entrenamiento. Tan importante es planificar una dieta adecuada como elegir las series y rutinas adecuadas en el gimnasio, por ejemplo. No hay que olvidar que el trabajo físico, el descanso y un régimen equilibrado son las claves para conseguir ganar músculo en un tiempo récord. Sin embargo, los alimentos que tomamos a diario no siempre contienen un aporte suficiente de determinados nutrientes. Por ello, muchos especialistas y entrenadores personales suelen recomendar combinarlos con complementos que compensen sus carencias. Los batidos son la estrella en este terreno. El objetivo de los mismos es uno: dotar a los músculos de una dosis inmediata del alimento que necesitan tras la realización de ejercicio. Las proteínas tienen la llave del desarrollo muscular. Por eso, cada vez son mas los aficionados al gimnasio que optan por batidos proteicos. Al ser un alimento líquido, son ideales para consumir después de entrenar. De forma rápida y efectiva aportan a nuestro organismo una dosis extra de nutrientes esenciales. 

¿Cómo elaborar un batido proteico casero?

Partiendo de la base de que las proteínas son un elemento esencial en la fabricación de nuevos tejidos, es fácil entender que los batidos proteicos sean un componente de primera mano en la dieta de quienes buscan mejorar su tono muscular. Para elaborarlos en casa tan solo hay que tener en cuenta dos puntos: el gusto personal y los objetivos de cada uno. En general, se recomienda emplear como base de los mismos la leche o el yoghurt, pues ambos son dos excepcionales fuentes naturales de proteínas. Aquellos que tengan algún tipo de intolerancia a la lactosa, pueden recurrir a la leche de soja, rica en proteína de origen vegetal. A ello se le añadirá un ingrediente principal como la clara de huevo cocida, frutas (en gelatina o al natural), cereales o frutos secos. La combinación de ambos elementos contiene el equilibrio perfecto entre el aporte proteico y los hidratos de carbono necesarios. Una opción poco conocida pero extremadamente productiva es el batido de atún, a base de atún al natural en lata hervido y dos vasos de agua. Se bate y se toma en frío, aprovechando así su dosis de ácidos grasos omega-3 y proteínas. ¿Tienes alguna receta que quieras contarnos?

Pásate ya al "trail running"

Correr está de moda. Probablemente si alguien nos hubiera dicho en los años '90 que nos convertiríamos en fanáticos del running, no nos lo habríamos creído. En una época en la que los deportes de equipo centraban toda la atención mediática, las fórmulas alternativas contaban con pocos seguidores. Además, el cine nos ofrecía en aquel momento un estereotipo del corredor que no ayudaba demasiado a despertar el interés por practicar esta disciplina. Y es que hoy en día el bueno de Forrest Gump podría ser considerado como el inocente precursor de nuestra afición por esta particular forma de ejercitarse. Ahora que las tendencias en el deporte parecen estar cambiando y se abren paso las fórmulas alternativas, nos interesamos cada vez más por el running y sus variantes. A medio camino entre el puro ejercicio físico y el reto personal, salir a correr es una de las opciones favoritas de muchos a la hora de mantenerse en forma. Seguro que conoces o has participado en maratones, medias maratones o quedadas de runners. Pero, ¿sabes lo que es el trail running? 

Definiendo el trail running

El trail running se ha convertido en todo un movimiento internacional. Tal es su éxito que hace bien poco acaba de celebrarse la primera "International Trail-running Conference" en la localidad alpina de Courmayeur. En ella han participado 50 voluntarios procedentes de 30 países distintos. El objetivo de los grupos de trabajo formados era, ante todo, llegar a un consenso sobre la definición de esta práctica deportiva emergente. Dos meses más tarde, contamos no solo con una guía de trail running, sino que también se ha abierto la posibilidad de federar a los corredores. ¿Qué es, pues, esta disciplina? Se trata de una carrera en campo abierto en la que se incluye un mínimo de carreteras asfaltadas (un 20% de la prueba) y con autonomía parcial o total. Se han distinguido dos categorías dentro del trail: el normal y el ultra. El primero incluye las carreras de menos de 42 km, mientras que el segundo se refiere a largas distancias. 

¿Cómo practicar trail running?

A pesar de que muchos puedan creer que el trail running es una simple versión renovada del running clásico, no hay que olvidar que el cambio de escenario para la carrera es clave. Exige cambios en el modo de entrenamiento, así como en la equipación usada. Y es que correr en espacios abiertos, abruptos y con desniveles requiere una mayor planificación. Lo más importante es conseguir ajustar el ritmo de carrera a las condiciones del terreno, manteniéndolo constante. La concentración es esencial a la hora de evitar posibles lesiones, sin preocuparse por los tiempos de promedio. Al contrario que en las carreras en carretera, la velocidad y el rendimiento adquieren un papel secundario. Hay que intentar encontrar un equilibrio entre los distintos tramos recorridos, aumentando el ritmo cuesta arriba y disminuyéndolo cuesta abajo. Los pasos cortos y uniformes permiten una mejor respiración, conservando la energía. Un accesorio básico para todo trail runner que se precie es un dispositivo portátil para orientarse y asegurarse de no perder la ruta marcada. Mapas y GPS son los mejores aliados. ¡Anímate a comprobarlo!

Falta de deseo sexual en el hombre: ¿mito o realidad?

La sexualidad masculina ha sido –y sigue siendo- caldo de cultivo de un sinfín de estereotipos y clichés que distorsionan su realidad. Uno de ellos es la predisposición permanente del hombre a practicar sexo, así como su elevado interés por el mismo. Diversos estudios respaldan la idea mucho más realista de que no todos responden a dicho patrón. De hecho, disfunciones sexuales como la falta de libido afectan a un porcentaje nada despreciable de varones adultos. Nos interesamos por las causas de este problema y sus soluciones. Y es que no hay que olvidar que las complicaciones asociadas a la sexualidad del hombre van mucho más allá de la impotencia y la eyaculación precoz.

¿Qué es la falta de deseo sexual?

La falta de deseo sexual, también conocida como baja libido o deseo sexual inhibido, es una patología bastante común que se caracteriza por la ausencia de interés en mantener relaciones íntimas.  Dependiendo del grado de la misma, hablaremos de deseo sexual inhibido de tipo primario o secundario. Mientras aquél afecta a hombres que nunca han mostrado ninguna inclinación por el sexo, el secundario sucede cuando la libido sufre un descenso repentino y más o menos duradero. No hay que confundir este tipo de patología con las frecuentes diferencias en los niveles de actividad sexual dentro de una pareja. Tampoco se incluyen dentro de esta categoría situaciones en las que el hombre se muestra menos receptivo a la estimulación íntima a causa de circunstancias ambientales como el consumo excesivo de alcohol u otras sustancias excitantes.

Causas de la falta de deseo sexual en el hombre

Esta disfunción sexual masculina no suele tener un origen físico. De hecho, la realización de exámenes médicos y pruebas de laboratorio difícilmente ayudará a la hora de su diagnóstico. Tan solo serán válidos cuando la causa de la falta de deseo sexual esté directamente relacionada con un descenso en los niveles de estrógenos, la hormona masculina encargada de regularla. De todas formas, un porcentaje elevado de los casos de baja libido en el hombre suele estar asociado a factores de tipo psicológico. Los problemas de pareja ocupan un lugar importante entre ellos. A pesar de que tendamos a considerar que el placer masculino está mucho más ligado al aspecto físico y la estimulación genital, la mente juega en ello un papel clave. Si no existe una buena comunicación o si hay problemas en la relación, puede que el hombre vea canalizada su tensión a través de la falta de excitación. El estrés y la fatiga también pueden  desencadenar una bajada del deseo sexual. Ésta es frecuente además en hombres que han sufrido malas experiencias anteriores o presentan algún tipo de trauma relacionado con la práctica del sexo.

¡Vístete los guantes de boxeo y ponte en forma!

Para mantenerte en forma, no necesariamente tienes que pasarte horas y horas en el gimnasio o -si eres afortunado- sacándole rendimiento a tus máquinas caseras. El ejercicio cuando se realiza a través de la práctica deportiva es mucho más placentero. Y si te gusta lo que haces, ten por seguro que conseguirás sacarle mucho más rendimiento. Si estás cansado de jugar torneos de fútbol con tus colegas y si el baloncesto nunca ha sido lo tuyo, ¡búscate otras alternativas! Los deportes menos convencionales están en pleno auge. Desde la escalada hasta el rafting, cualquier opción es válida para mantenerse activo. Entre tantas posibilidades, tendemos a olvidarnos de todo un clásico que desde hace unas décadas ha sido relegado a las sombras del deporte reglado: el boxeo. ¡Sacúdete los prejuicios y ponte a punto practicando tu gancho de derecha!

¿Nos hemos olvidado del boxeo?

Hubo un tiempo en que el boxeo era un deporte de lo más popular en España. Compitiendo directamente con las audiencias cosechadas por el fútbol, en la televisión de los '60 y '70 eran habituales las veladas de boxeo. Nuestro país generó fue la cuna de grandes nombres en esta disciplina, tales como Pedro Carrasco, "Poli" Díaz o Javier Castillejo. El primero de ellos, junto con el cubano José Legrá consiguieron que el público de nuestro país se interesase más que nunca por el deporte de contacto por excelencia. Triunfos internacionales y locales, cinturones y títulos hicieron que hubiera una época en la que los niños fantaseaban con ganar combates como el que más. Sin embargo, diversos escándalos extra-deportivos protagonizados por boxeadores y la generalización de la idea de que se trataba de una práctica que generaba violencia hicieron que menguara el interés por ella. A pesar de ello, son muchos los gimnasios -tanto públicos como privados- que incluyen el boxeo entre su oferta. 

El boxeo, ideal para un entrenamiento integral

Tras una etapa oscura, parece que el boxeo está volviendo de nuevo a la actualidad. Lejos de los viejos estereotipos, se intenta subrayar la nobleza y la disciplina que exige el combate. Además, puede convertirse en un ejercicio ideal para descargar el estrés y la ansiedad acumulados en el día a día. ¿Qué mejor que golpear un saco repetidamente para sacar de dentro todas las frustraciones y preocupaciones presentes en nuestra rutina? Pero el boxeo no solo es una vía de escape ideal. También sirve para crearnos una agenda de entrenamiento de lo más variada y entretenida. A las pocas semanas de comenzar a practicarlo, los beneficios comienzan a hacerse visibles. Entre los mismos, están mejoras en: agilidad (se combate el sobrepeso y se aumenta la frecuencia cardíaca), equilibrio (al trabajar la coordinación entre piernas y brazos, se ejercita la menta y se potencia la verticalidad) o tonificación (incrementando el volumen muscular), reflejos (armonizando el control sobre cuerpo y mente). A diferencia de lo que se pueda considerar, practicar boxeo va mucho más allá de intentar golpear al contrario. La lista de ejercicios es amplia y el aprendizaje requerido es muy diverso. La complejidad de los mismos, sin embargo, es escasa. Cualquiera puede apuntarse a este deporte sin necesidad de tener una base previa. Tan solo habrá que aumentar progresivamente la exigencia en los entrenamientos.

Claves para elegir tus mancuernas para entrenar

Septiembre es el mes de los buenos propósitos. Después de un verano en el que nos hemos olvidado no solo de la rutina y su monotonía, sino también de algunas buenas costumbres como el cuidado de la dieta y la práctica de ejercicio, llega el momento de volver por nuestros fueros. No dejes que las cañas en el chiringuito, las tapas a mediodía y los cócteles en las terrazas de moda sean un lastre en tu puesta a punto para el otoño que está al caer. Para recuperar el tono muscular perdido o comenzar a definir las zonas clave, no necesitas convertirte en un adicto al gimnasio. Bastará con que tengas en cuenta algunas recomendaciones que te harán sacarle un mayor rendimiento a tu actividad física. Empieza por elegir las mancuernas más adecuadas para ti. ¿O creías que cualquiera servía? Sigue leyendo y averígualo.

¿Qué son las mancuernas?

Si eres un habitual del fitness, esta pregunta te sonará ridícula. Sin embargo, puede que no todo el mundo esté familiarizado en el término. En realidad, las mancuernas no son ni más ni menos que las pesas tradicionales. Esta palabra, sacada de la jerga propia del ámbito del deporte, ha conseguido una gran difusión en los últimos años y ha conseguido desbancar a la denominación clásica. Por eso, todo fan del gimnasio que se precie ha de conocerla (y utilizarla). Se definen como pequeñas barras que llevan un lastre en sus extremos. Las mancuernas pueden ser de muy diversos tipos, en función sobre todo de los materiales con los que estén hechas, así como de su tamaño y su peso. Hablamos, por lo tanto, de mancuernas con agarre metálico, mancuernas de discos, mancuernas macizas, mancuernas de látex o mancuernas con agarre de goma. Éstas están consideradas una opción más que recomendable por su seguridad y buen agarre, garantizando una mayor comodidad al usarlas. Las de discos están prácticamente en desuso, pues la necesidad de añadir pesos supone un obstáculo a la hora de centrarse directamente en el ejercicio que se va a realizar. 

La mejor mancuerna para mí es…

la que, con la experiencia, te garantice un mayor nivel de confort y seguridad. Para saber cómo elegir entre la gama anterior, proponemos una serie de trucos:

- Busca el peso correcto. Un peso excesivo puede desencadenar una lesión. Es mejor empezar por un ritmo suave e ir incrementándolo que cometer el error de forzar demasiado en el primer momento.

- Cuida tu rendimiento. Para que tu entrenamiento sea realmente eficaz, has de elegir una mancuerna que te permita finalizar todas las repeticiones de la serie programada (nivel de fatiga medio-alto).  

- Define los objetivos. Antes de comenzar a usar mancuernas, piensa qué quieres conseguir con ellas. No será igual el ejercicio para perder peso que para tonificar o ganar masa muscular. 

¡Ten en cuenta estos principios y disfruta de la vuelta al gimnasio!